Тренинг осознанности — установите контакт со своим телом, с самим собой

Стресс, волнение, страх. Как сделать так, чтобы они не захватили нас? Одним из вариантов считается практика mindfulness, которая даёт нам возможность быть в контакте с внутренней и внешней действительностью. Знать, что происходит со мной и вокруг меня в этот момент, уметь узнавать это и не подчиняться автоматизированным реакциям ума, — говорит Эмилия Кедзиорек, сертифицированный учитель программы MBSR.

На что похож этот стресс? Мы делаем все, во избежание его, так как он отравляет, повреждает, способствует болезням, также и соматическим. С другой стороны, раздаются голоса про то, что она нам необходима, что она побуждает нас к действию, мобилизует нас..

Попытка избежать стресса подобно попытке избежать расстройства чем-то, другими словами избежать конкретной адаптивной реакции. В широком смысле слова стресс — это физиологическая реакция на опасность. Реальная или вымышленная угроза. Стресс — это сумма реакций, которые спасают нашу жизнь.

Но я понимаю, что хронический стресс, источник которого мы не можем контролировать, как, к примеру, сегодняшняя эпидемическая ситуация, когда мы не можем искоренить опасный вирус, и вытекающие из этого трудности с работой или обычной жизнью — это, но все таки, утомительная ситуация?

Да. Реакция на стресс по собственной природе считается адаптивной реакцией. Когда животное испытывает стресс, он обычно недолгий: что-то преследует, приходится удирать, идет буря, приходится скрываться — и это быстро проходит. Ситуация, в которой мы находимся сегодня, — это хронический стресс, в большей мере порожденный регулярными мыслями про угрозу. Разумеется, тут что-то действительно угрожает нашему здоровью или жизни напрямую: мы можем инфицироваться и заболеть, или косвенно: мы можем потерять работу, средства к существованию. Или, как минимум, это наша быстрая и автоматическая интерпретация. Этот стресс длится длительное время, и организм не приспособлен для борьбы с хроническим стрессом. Поскольку, как мы помним из уроков биологии, стресс активирует симпатическую нервную систему, организм регулярно стимулируется, вынужден увеличивать кровяное давление, потеть, учащенно дышать — а это изнурительно. Нам необходимо вернуться к парасимпатическому режиму. Если вы животное, это работает естественно. Ты либо убегаешь, либо тебя съедают. С другой стороны, люди имеют предрасположенность оставаться в стрессовом состоянии и взращивать его в себе при помощи собственных мыслей. Мы считаем, что чем больше мы думаем о ситуации, тем легче с ней справиться. Но так не бывает. Чрезмерные размышления увеличивают стресс.

Когда вы набираете в поисковой системе слово "mindfulness", вы сразу же получаете курсы по уменьшению стресса. Можно ли обратиться за помощью к педагогу ментальности?

Вдумчивость — это более широкое явление, она связана не только со стрессом. Это определенное отношение к жизни, которое даёт нам возможность быть в контакте с внутренней и внешней действительностью. Знать, что происходит со мной и вокруг меня в любое время, уметь узнавать это и не попадать в плен автоматизированных реакций ума. Но да, это даёт нам возможность при конкретной тренировке справиться со стрессом, понять, что реальной угрозы нет и я слишком остро реагирую. Или отмечать определенные реакции в собственном теле, которые действительно дают возможность понять, что что-то не так, что, возможно, собственно сейчас мне имеет смысл сделать остановку. К примеру, в начале пандемии я заметил, что у меня давит в груди, это было оригинально для меня — моей первой реакцией была добавочная тревога, что происходит что-то не то. Только через определенный промежуток времени, когда я начал следить за собой, мне стало понятно, что это сигнал моего тела, которое испытывает больший стресс, чем желает согласится. Я не могу узнать его, если не нахожусь в контакте с самим собой. И в результате я не знаю, что я могу сделать, чтобы помочь себе.

Итак, первое, чему учит осознанность, — это следить за собой, реакциями собственного тела и определять состояние, в котором вы находитесь?

Собственно так. И как мы реагируем на реальность. Не то, как человек реагирует на реальность вообще, а то, как я реагирую на реальность. В этом существенная разница. И что с того, что в Интернете есть тысячи форумов с советами про то, как справиться с проблемой, но вопрос в том, что считается моим. Что действительно оказывает влияние на меня, а что нет, что я должен выбрать из данного. И, как ни удивительно, иногда не легко решить . Мы должны быть в контакте с собственными эмоциями и телом, чтобы понять, что работает для меня.

Вы говорите, что как специалист. Только теперь мы не будем посещать никаких курсов, наши контакты с внешним миром лимитированны. Есть ли алфавит, который мы можем выучить, чтобы поддерживать себя?

Для начала нам необходимо найти время, чтобы остановиться, осознанно, на том, что происходит. Так как бывает так, что некоторые люди "зависают", говорят, что не могут ни о чем думать, но под этой иллюзией, что они ни о чем не думают, прячется целая гонка мыслей. Я призываю вас сесть и наладить контакт с собственным телом. Буквально. чтобы выяснить, как ощущают себя мои ноги в данный момент. Ноги. Ягодицы. Позвоночник.

Болит ли что-нибудь? Это волнует меня?

Я рад, что вы задали вопрос об этом. Так как первое, о чем мы думаем, когда говорим о телесном контакте, — это боль. Большинство людей на западе фокусируют внимание на собственное тело лишь тогда, когда оно начинает болеть. Дело не в этом. В данный момент, именно сейчас, подумайте про то, что ощущает это тело, сосредоточьтесь на собственных ногах, на том, как они затрагивают обуви, пола, ковра — это часть вашей жизни, реальность, которая не подлежит суждению, она ни хорошая, ни плохая, ни угрожающая, ни даже показательная. Регулярный контакт с телом помогает нам лучше считывать его сигналы. О, я напрягаюсь, о, что-то начинает болеть — не слишком сильно, чтобы идти в травмпункт, но все таки, я чувствую, что это мешает, щиплет. Или — у меня одышка, почему, что это за эмоция? Поскольку эмоции распознаются через контакт с телом, это только один способ. Только один способ справиться испуганно, освободиться от него — это встретиться с ним. То же самое с другими эмоциями. Да, мне грустно. Да, я злюсь. Согласится это, дать себе право на эти эмоции.

Хорошо, я сяду и послушаю себя. Я буду следить за собой. Я скажу, что мне тяжело дышать, или почувствую, что мои плечи напряжены. I?

Продолжайте смотреть с подобным любопытством, на какое только способны. Мы хотели бы создать что-то именно сейчас. Действовать. Чтобы это помогло сразу. Однако для начала давайте откроем себя для практики внимательности и самопознания, которое она приносит. Не кажется ли вам, что просто понимание того, что вы слышите в собственном теле, уже немаловажно? В конце концов, это вы в этом теле!

Однако это упражнение также учит нас тому, что в жизни могут быть самыми разными ситуации, дискомфорт, и иногда мы должны быть с ними, мы не можем ничего сделать, кроме как пережить этот кусок жизни таким, какой он есть. Итак, есть вещи, которые мы можем сделать с напряжением плеч, однако нередко не сразу. Что же случится, если я начну следить за напряжением в плечах, не осуждая и не стараясь немедленно его убрать? Осознанность в большей мере основывается на наблюдении без суждений. Я собираюсь вернуться к физиологии — просто делая это, я переключаю симпатическую нервную систему на парасимпатическую, обычно так и происходит. Также — я узнаю множество нового о себе. Как реагирует моя голова, так реагирует и мой разум? Я замечаю дискомфорт и что — то хочу сразу же уйти от этого, сразу же что-то с этим сделать? Это сработает не сразу, однако в какой-то момент оправдается. Если вы начнете следить за собой сейчас, то, может быть, научитесь справляться с дискомфортом. В состоянии сильного и постоянного стресса я бы не хотел сразу погружаться в процедуры на внимательность. В тяжёлом кризисе вы не предпринимаете сильных исцеляющих действий, скорее мягкие и расслабляющие действия. Итак, наблюдение, контакт с телом, с дыханием — и вот тогда часто происходит, что мы осознаем разные вещи. К примеру: мое тело нуждается в движении. И какие? Оно знает, просто послушайте его. Или: моему организму необходима вода. Когда в последний раз я действительно пил? Или: мой организм голоден, я забыл поесть во время разных лихорадочных мероприятий. Такой контакт с самим собой даёт нам возможность получить данные о наших самых главных потребностях.

И в действительности, к подобным выводам можно прийти, посидев 15 минут и прислушавшись к себе?

Попробуйте! Хотя я рекомендую вам начать с пяти минут. 5 минут концентрации на теле и дыхании или только на дыхании. Нужно обратить внимание, как она входит в мое тело, как она выходит из моего тела. На что это похоже? Быстро, плавно, глубоко, мелко? Не осуждая, не меняя его. Вернуть связь с подобным ключевым показателем моего тела, моей жизни, которым считается дыхание. Она говорит о нас, информирует о нашем эмоциональном состоянии, как лучший барометр.

Я вижу, что мое дыхание слишком поверхностное и слишком быстрое. Однако что в этом есть для меня?

Вы говорите, что это очень быстро и слишком мелко, поэтому неминуемо есть уже оценка. И теперь, когда вы смотрите его дольше, вы можете увидеть, меняется ли он, когда. И по мере того, как вы будете продолжать делать это, вы, возможно, начнете смотреть на собственное дыхание и вне тренировок. Возможно вы увидите моменты, когда она становится глубже. И теперь вопрос в том, в какой ситуации это происходит, так как это, разумеется, ситуации, в которых вы ощущаете себя расслабленно и безопасно. Вы можете, если знаете, что это поддерживает вас, попробовать временами мягко углублять его. Вы можете осознанно предложить собственному телу дышать глубже, но осторожно и мягко, чтобы не вызвать гипервентиляцию, просто чтобы посмотреть, что вы ощущаете, когда поток дыхания становится глубже. Вы можете положить руку на грудь, словно вы обнимаетесь, посмотрите, что вы почувствуете, когда немного углубите вдох. Это важно, так как намного глубокое дыхание нервную истему успокаивает, но не переходите в режим задания, не нужно делать ничего через силу. Этот мягкий, сострадательный подход к себе действительно важен для осознанности.

Вы говорите, что необходимо повторить процедуры по наблюдению за собой. Как часто?

И опять вы хотите перейти в режим задач. У любого из нас есть собственный уровень осознанности, самоподключения, самосознания. И каждый способен немного углубить его. Когда мы начинаем, важно иметь регулярность. Небольшие шаги. Скажем, 1 раз в день в одно и то же время. После утреннего кофе или перед тем как ложиться спать. Выбирайте. 5 минут исключительно для тебя. Может быть, в определенный момент вы почувствуете, что десять минут — это лучше? После вы расширяете его. Как и при любой тренировке, начинайте с малых доз. Тем более что если вы попытаетесь сосредоточиться, скажем, на дыхании, и сделаете это впервые, то, быстрее всего, это вас сильно расстроит, поскольку окажется, что ваше внимание регулярно убегает от дыхания.

Точно, я пробовал делать эти процедуры и уже через пару секунд оказывался в ином месте..

Это нормально. И это хорошо знать, так как это первый момент осознанности, первое наблюдение, показывающее, как блуждает мой ум, как скачут мои мысли. Если вы начнете отмечать это и продолжать возвращаться к дыханию, насколько это реально, добровольно, с мягкостью — ага, я отвлекся, я возвращаюсь, ага, я опять отвлекся, я возвращаюсь — через определенный промежуток времени вы обнаружите, что можете удерживать собственное внимание дольше. Тренировка внимания — это в первую очередь тренировка внимания. Чтобы мое внимание шло туда, куда я хочу, осознанно, а не туда, куда ведет меня поток мыслей. Моменты осознанности будут становиться длиннее с практикой. И переносится в обычную жизнь.

Как?

Вы лучше осознаете, какие мысли приходят вам в голову. Вы начнете их отмечать. А мысли оказывают серьёзное влияние на уровень стресса. Когда я замечаю, что я опять одурманен мыслью про то, что меня выгонят с работы, или опять думаю, что я безнадежен, я могу остановиться и сказать себе: о, Боже, это я все время так с собой поступаю, но это только мысль. Мысль, а не факт! Скажем так: просто психическое мероприятие. Однако это другой этап, когда мы начинаем сомневаться в истинности наших убеждений и автоматизированных мыслей, которые мы приобрели в процессе воспитания, развития, преодоления жизни на протяжении долгого времени.

Разумеется, вы также можете практиковать внимательность неформально, как говорят, другими словами сосредоточиться на ежедневной деятельности, к примеру, пить кофе и пытаться находиться в данном моменте и в данной деятельности всеми собственными чувствами. Трогать чашку, отмечать текстуру, температуру, цвета, смотреть так, словно вы видите ее впервые — это весело и может быть легко включено в обычную жизнь. Но я всегда призываю идти дальше и вместо того, чтобы контактировать лишь с чашкой и кофе, контактировать глубже с собой, собственным телом, собственными эмоциями. В конце концов, основное — узнать собственный внутренний мир, потому что собственно он управляет всем.

Я вступаю в контакт с собственными эмоциями и мыслями и чувствую, что они разрушают меня. Мысль об увольнении, я знаю, что это только мысль, однако она внутри меня и отравляет меня. Регулярно. И мне все еще страшно.

Мы говорим о долговременном процессе. Когда вы начинаете отмечать, что мысль возвращается, на интеллектуальном уровне, это уже шаг. Я останавливаюсь, я понимаю, что это мышление не служит мне. И это на самом деле не работает для меня, так как когда я в стрессе, я предрасположен видеть в канале, и я менее креативен, я могу плохо выполнять собственную работу. И как то я более глубоко осознаю, что это только мысль, и она не оказывает на меня никакого влияния… я подразумеваю, что она имеет столько влияния, сколько я ей позволяю. Я начинаю быть наблюдателем: о, я думаю, что меня выгонят с работы, но это не обязательно так, уже не говоря про то, что если даже это случится, это не значит, что жизнь рухнет, иногда это становится началом нового пути — хотя в угрожающей ситуации тяжело подходить к этому так. И настанет время, когда данная мысль перестанет отравлять нас — если мы осознаем, что это только мысль. Испытанный!

Когда я читаю, что может дать нам практика осознанности, я обнаруживаю, что обещания очень значительны. Цитата: делает меньше стресс, существенно улучшает жизненное качество, увеличивает способность справляться с трудными ситуациями, расслабляет тело, успокаивает ум, делает меньше психосоматические и физические симптомы, например. боль. Благодаря практике осознанности и медитации увеличивается наша жизненная энергия, становиться лучше самопринятие и уверенность в себе, улучшаются отношения с окружающими, мы делаемся более сосредоточенными и принимаем оптимальные решения. Это много… не очень много?

Все, что вы приводите, — это результаты исследования участников восьминедельного курса по уменьшению стресса. Но, разумеется, не факт, что любой, кто начинает заниматься практикой осознанности или проходить курс осознанности, в конце концов получит точно такие же результаты. Это зависит от того, с чего вы начнете и что вам необходимо решить прежде всего. есть ли более глубокие проблемы, которые нужно решать при помощи терапии. Но да, все это реально. Я видел все это собственными глазами. Кроме, может быть, уменьшения боли, так как я не работал с этими людьми, однако для понижения напряжения. Я испытал это на себе: боли в лопатках, которые раньше сильно беспокоили меня, теперь меня абсолютно не беспокоят. Когда появляются первые симптомы, я быстро их улавливаю и практически автоматично уменьшаю при помощи тренировок.

По вашим наблюдениям, считаете ли вы, что некоторые люди более, а некоторые менее чувствительны к практике осознанности из-за собственного характера, эмоциональной структуры?

Нет, я не думаю, что могу так сказать. Разумеется, во время работы вы можете всегда соприкоснуться с тем, чего не хотите касаться, и в определенный момент застрять, однако это нормально. Но вы должны быть открыты для того, чтобы сказать: "Что, если я не..?"А что, если данная мысль абсолютно не верна? Что, если данный человек разнится от того, о чем я привык думать? Что, если то, чего я боюсь, мне не угрожает? Лишь тогда внимательность действительно становится приключением, открывая для нас новые пространства, которые, как ни удивительно, уже есть в нашей жизни и часто представляют собой шанс для нашего роста.

Но необходимо не забывать, что практика осознанности не необходима для людей с активной депрессией или серьезными жизненными кризисами. Он может поддерживать лечение или терапию, но обязательно под присмотром специалиста. Это точно не тот случай, когда если у вас депрессия и вы медитируете, она пройдёт. Осознанность — это не волшебная таблетка, это метод работы над собой. Спокойный. Но это работает.

Эмилия Кедзиорек — сертифицированный учитель MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), популяризатор mindfulness, автор блога о mindfulness "Station Now"; традиционный филолог и польский филолог по образованию

Медитация Ошо — Будь собой

ВСТРЕЧА С ТЕЛОМ. Медитация , помогающая осознать свое тело и установить с ним контакт

, , , ,