Осенний блюз? простые способы улучшить свое психическое здоровье

В сезон сезонной подавлености необходимо не забывать, что наше природное состояние — это не счастье, эйфория и самоудовлетворение. Скорее, это спокойный пессимизм и закомплексованность в себе. Поэтому, чтобы наслаждаться жизнью, приходится работать над собственным психическим состоянием. Желательно на повседневной основе.

Наш мозг аналогичен радару, который находит опасность. По словам врача Рика Хэнсона, автора книги "Разум Будды. Мы (точнее, наши предки) нуждались в чувствительном радаре на протяжении многих веков пещерной жизни. Чем быстрее он мог выявить опасность, тем эффектнее наши предки могли от нее уберечься. Те, кто доживал до зрелого возраста, были умеренными скептиками — искали дыры во всем, или, скорее, искали мамонта в кустах, прислушиваясь к грому бури или звукам вражеского племени. Потому, что они вовремя услышали, увидели и предвидели опасность, они избежали ее, поэтому успели вырасти, родить или завести детей и передать им собственные гены и знания про то, как устроен мир. А одновременно с этим знанием — ощущение уверенности и внимательности.

Разумеется, оптимизм и радость жизни также приносили собственные плоды, способствовали деторождению, укрепляли иммуннитет, но не имели важного значения для выживания вида. Поэтому наш мозг предрасположен преуменьшать хорошие и приятные новости и преувеличивать потенциально опасные. Только это не надо во времена, когда есть громоотводы, но нет мамонтов. Но серые клетки не успевают за эволюцией, и если мы хотим обмануть их, чтобы ощущать много радости в жизни, нам необходимо немного поработать над ними. Отучите их от потенциальных опасностей и приобщите их к отличному. Как нам это сделать? Оказывается, есть несколько вариантов.

*Счастливого 100-го дня*

Хэштег #100happydays был одним из наиболее популярных на Instagram пару лет назад. Он стал известным благодаря Дмитрию Голубничему. Этот украинский парень, живущий в Швейцарии, находился в нисходящей спирали: его карьера застопорилась, ему было тесно в квартире, которая имеет площадь 55 квадратных футов в Цюрихе, он скучал по путешествиям, а в зимнее время года 2013 года в Альпах не было довольно снега для катания на лыжах. Дмитрий жаловался на собственную судьбу украинским друзьям, однако они оказались равнодушны к его причитаниям. Они были счастливы, хотя после завершения школы у них также была таже самая работа, таже самая девушка, и они встречались каждую неделю в одном и том же месте, чтобы выпить пива, вместо того чтобы путешествовать.

"Если они бывают счастливы, имея то, что имеют, то и я могу", — заключил Голубничий и начал оглядываться по сторонам, ища причины для счастья. То, что он отыскал, он сфотографировал и выложил в Instagram. И так в течение 100 дней. С той поры (более или менее с двенадцатой фотографии…) он улыбается практически безостановочно. Он заразил собственной идеей (и улыбкой) других, потом других, потом третьих… В конце концов, это стало группой из около 1,5 миллионов человек из 220 стран мира. Среди них был тренер Матеуш Гжесяк, который опубликовал собственные 100 фотографий (с описанием) в книге "100happydays, или как сделать счастье за 100 дней". — Сначала мне было тяжело найти эту одну фотографию в день, — признается Дмитрий. — Но потом я отыскал десять из них.

Врач Рик Хэнсон, если он знает историю Дмитрия, возможно, не удивлен его положительной трансформацией. То, как вы применяете собственный мозг, меняет его: в лучшую или худшую сторону", — писал он за несколько лет до проекта #100happydays в собственной книге "Развивайте мозг Будды". "Если вы постоянно подпитываете его беспокойством, самокритикой и гневом, ваш мозг понемногу приобретает форму, развивает нейронные структуры и динамику тревожности, низкой самооценки и раздражительных реакций по сравнению с другими людям". С другой стороны, если вы постоянно основываете собственный ум, к примеру, на том, чтобы отмечать, что в этот момент с вами все в хорошо, отмечать хорошие вещи в себе и отпускать их — ваш мозг понемногу примет форму спокойной силы, решительности и внутреннего мира.

Другими словами: тренировки дают эффект. Но она должна быть постоянной, что считается худшей новостью: по данным сайта 100happydays.com, 71 процент. человек не смогли закончить программу, сославшись на нехватку времени.

У тебя есть все

"Кто желает, тот определит причину; кто не желает, тот найдет извинение…", — такая интернет-мудрость циркулировала не так давно в сети. Эрик Вайнер, еще один человек с депрессией, заключил , что нам на самом деле не необходимы никакие объективные условия для счастья; 55 метров квадратных квартиры в Цюрихе вполне будет достаточно. Либо даже 15 метров в Катманду.

Вайнер, американский корреспондент, отправился в поездку в поиске жизненные радости. Он искал ответы на вопрос про то, что делает нас психически здоровыми. Он записал собственные наблюдения в книге "География счастья". В частности? Люди в относительно бедном Бутане счастливее катарских богачей, погрязших в роскоши, а еще… молдаван, которые не только бедны, но и не доверяют даже своим родным. По мнению Вайнера, если нам есть что поесть, есть где спать, нет непосредственной опасности и вокруг нас приятные люди, мы можем быть счастливы. Чтобы ощутить себя радостным, достаточно скушать миску супа, иметь хорошие отношения с близкими и природой, а еще работу, которая хотя бы в какой-то степени даёт нам чувство цели.

Поэтому приятное настроение доступно фактически любому из нас. включая ваш. Но условием считается — как подчеркивали и Хансон, и Голубничий — регулярность. Если вам не хочется снимать реальность и вылаживать ее в Instagram, вы можете применить другие методы. к примеру, ведение дневника благодарности.

— Исследования подтверждают тот факт, что празднование благодарности поднимает настроение и изменяет структуру мозга, по словам врача Дэниела Амена, автора книги "Высвободите силу женского мозга". Записывание хороших мыслей в дневник, приклеивание стикеров со словами поддержки на зеркало или холодильник, медитация и повседневная молитва также могут работать, если они в себя включают элемент благодарности.

Практика осознанности

Специалисты по внимательности, например Джон Кабат-Зинн (советую его книгу "Разумный путь через депрессию") или Тич Нхат Ханх (прочитайте его "Мир разума"), полагают, что когда мы полностью находимся тут и сейчас, мы счастливы. Иного варианта нет. Несчастье всегда находится в прошлом (когда мы зацикливаемся на неприятных событиях и раскаиваемся) и в дальнейшем (когда мы хотим представить себе мрачные сценарии или предполагаемые результаты наших действий, которые не должны случиться). Каждый раз, когда мы возвращаем собственное внимание в "тут и сейчас", у нас есть шанс успокоить боль и ощутить себя по-настоящему хорошо. Даже боль, страдание, разочарование — когда мы замечаем их, признаем их, смотрим на них с вниманием — в ту же секунду они начинают уходить. Медитация осознанности (даже трехминутное сканирование тела) — один из методов лечения, который Кабат-Зинн рекомендует при подавлености. При постоянной практике она помогает упростить душевную боль.

Дотянитесь до усилителей

Как только вы решили стать счастливее и приступали к тренировкам, вы можете помочь себе при помощи положительных стимуляторов. Сюда можно отнести: свет, здоровое питание и движение. Эти три элемента упоминаются всеми экспертами в области борьбы с унынием. Правильная доза света (для глаз) и вырабатываемого солнцем витамина D3 (для кожи) оказывает антистрессовый эффект. — По данным статистики, довольно высокая заболеваемость депрессией отмечается осенью и во время зимы, — доказывает Дорота Громницка, автор книги "Депрессия. Как помочь себе и собственным родным". — Причины SAD (сезонного аффективного расстройства) связаны с функционированием эндокринной системы, на которую отрицательно влияет уменьшение количества света. Когда свет попадает в глаз, он превращается в нервный импульс, который, передаваясь в мозг, стимулирует выделение гормонов.

включая те, отвечающих за чувство счастья: серотонин, норадреналин и дофамин. Поэтому проводите как можно времени больше на улице, пока еще светло. А после наступления темноты не забывайте включить освещение. Скандинавы выявили, что даже электрическое освещение помогает избавиться от симптомов SAD. Как и правильное, правильное, богатое питательными веществами питание. Богат омега-3 жирными кислотами, белками и сложными углеводами. Он обеспечивает не только хорошее здоровье (отсутствие которого может служить причиной сильного стресса), но и стабильный уровень сахара в крови (оберегает от перепадов энергии и настроения) и белка (наверняка вы слыхали о стакане молока перед тем как ложиться спать — содержание в нем триптофана успокаивает расшатанные нервы).

Третий элемент — движение. Многие исследования показывают, что он также обладает антидепрессивным действием. Говоря по другому эйфория бегуна возникает приблизительно через 30 минут после активных физических упражнений. Это, со своей стороны, приятный подарок, изготовленный нам нашими предками: наш организм формирует мощную дозу эндорфинов уже через 20-30 минут, чтобы мы могли бежать дальше, спасаясь от мамонта. Воспользуйтесь этим, даже в том случае, если вам не понадобится удирать.

Врач Амен, мастер по мозгу и автор книги "Раскройте силу женского мозга", выделяет, что нужно выполнить анализы щитовидки и взять под контроль гормоны, чтобы болезнь Хашимото, ПМС или менопауза не определяли наше чувство счастья. Это доказывает и Дорота Громницка: "Гипертиреоз способствует перепадам настроения, отсутствию концентрации, бессоннице, раздражительности, — пишет она. — Гипотиреоз этой железы вырисовывается, например, усталостью и депрессией.

Если вы страдаете от любого из данных болезней или хоть раз испытывали тяжёлый ПМС, считайте это дополнительным аргументом в пользу прохождения исследования. Получив результаты и знания про то, как работает мозг, вы сможете осознанно отправиться на поиски жизненные радости. В нынешнем году вы сможете избежать зимней хандры и быть неуязвимым для семейных споров за рождественским столом.

Вместо антидепрессантов: 5 простых способов улучшить свое эмоциональное состояние

Как улучшить свое эмоциональное состояние? Совет #1.

, , ,