Как справиться со стрессом? заставь свой мозг замолчать!

Хронический стресс повышает риск достаточно быстрого старения нервных клеток. Чем больше вы преследуете, тем менее логично вы думаете. И вы чаще реагируете нервно, это еще больше усугубляет беспокойное состояние в вашем организме. Медленный.

Быстро хорошо не всегда и успешно. Хотя незамедлительная реакция может обезопасить нас от опасности, постоянное нахождение в режиме ожидания вредит здоровью.

При изучении когнитивного старения одним из факторов, которые вызывают у нас особенное волнение, был высокий уровень стресса.

— сказал Судха Сешарди, профессор неврологии, комментируя результаты исследования, проведенного в Университете Сан-Антонио, размещённые в октябре 2018 года.

Согласно анализу данных, проведенному под ее присмотром, люди 40- и 50-летнего возраста с очень высоким уровнем кортизола, т.е. гормон стресса, у них хуже память и более слабые когнитивные способности, чем у их сверстников со средним уровнем этого гормона. Помимо того, высокий уровень кортизола связан с меньшим объемом мозга, включая серое вещество, которое в ответе за интеллектуальные способности, отмечают исследователи.

Оказывается, мозг страдает от стресса, на который он оказывает влияние, так как кортизол размножается не сам по себе, а по сигналу, исходящему от мозга.

В действительности кажется, что если через органы чувств миндалевидное тело (структура размером пару миллиметров, практически имеющая форму миндаля) получает сообщение о чем-то, что считает опасным, оно вызывает тревогу по всему телу. То же сообщение может достигать префронтальной коры, но путь к ней длиннее, а реакция самой коры очень медленно, поскольку она должна обработать больше данных раньше. Среди прочего, он обращается к воспоминаниям, хранящимся в гиппокампе, которые, с одной стороны, позволяют лучше оценить риск, со второй — подсказывают соответствующие стратегии действий. Префронтальная кора может замедлять реакции миндалевидного тела и оберегать нас от автоматизмов. И хотя стресс сам по себе неизбежен (в сложных ситуациях — нужен для выживания), мы можем работать над темпом реакции.

Одолеть стресс — успокоить миндалину

«Поскольку миндалевидное тело находится в самом центре мозга, ниже коры мозга головы, оно быстро получает информацию об опасностях и инициирует стрессовые реакции, иногда до того, как отдельные части мозга осознают, что происходит. (…) И прекрасно! Без миндалины вы могли бы ходить по дороге между мчащимися машинами, прикасаться до горячей плиты или тусоваться с подозрительными парнями, не осознавая опасности. Но одновременно вы должны научиться оказывать влияние на них, чтобы они не усиливали ваш стресс и не причиняли лишних страданий », — пишет психолог врач Мелани Гринберг.

В книге «Стресс-устойчивый мозг» он предлагает, как успокоить миндалевидное тело. Стратегии привязки — один из проверенных подходов. Смысл в том, чтобы осознанно перенаправить наше на то внимание, что нам не угрожает, и ощутить себя в большей безопасности.

Достаточно применять одно из собственных чувств и, к примеру,. прикоснитесь к стулу, на котором вы сидите, и сосредоточьтесь на текстуре материала, почувствуйте складочки, утолщения, все меньше и больше износившихся мест. Или посмотрите фотографию, даже на мониторе компьютера или экране смартфона, увеличьте ее, чтобы увидеть детали ландшафта, цвета растений или выражения лиц людей на ней. Вы также можете обратиться к воображению или применять все тело. Так мы успокаиваемся, и миндалевидное тело может анулировать химическую тревогу в организме.

Одолеть стресс — увидеть хорошие моменты

Психолог Келли МакГонигал из Стэнфордского университета советует бороться со стрессом. Это непростая дружба, но, возможно, она нужна, так как, как она говорит, стресс неизбежен и универсален, в нем нет ничего личного. Ученый такого же мнения придерживается, что лучше видеть в этом хорошие стороны, например очень высокая мотивация и энергия, чем видеть риск в каждом вызове, который нас ждет, так как тогда мозг сосредотачивается на том, во избежание угрозы и каждый раз находится настороже. А это может быстро привести к постоянному стрессу с плохими результатами.

Как одолеть эту привычку, которая, по мнению врача Мелани Гринберг, связана с необходимостью чрезмерного контроля? Как следует изучить три навыка и тренировать с ними собственную префронтальную кору.

  • Первый отпускает. "Как насчет того, чтобы оставить ситуацию как есть и не чувствовать себя обязанным что-то делать или регулярно контролировать это?"?"- он спрашивает. Это сложно, так как обольщение действовать, стимулируемое нетерпеливой миндалевидным телом, очень велико. Между тем, стоит оставить все как есть, следить за происходящим и вмешиваться лишь тогда, когда это оказывается нужным.
  • Второе, нужно узнать про то, как отвлекаться, т. Е. О поиске альтернативной деятельности. Это может быть развлечение, работа, забота о себе — основное, чтобы это нас действительно поглощало.
  • Третий полезный навык психолога — борьба с импульсивными действиями. Это требует применения когнитивных ресурсов, т.е. только представьте результаты. Поэтому, если вы хотите позвонить кому-то посреди ночи в виду того, что вы расстроились, вы можете написать ему письмо (вы не обязательно захотите отправить его утром) либо посмотреть комедию.
  • Преодолейте стресс — побеспокойтесь о хороших эмоциях

    Улучшение связи между префронтальной корой и миндалевидным телом также стимулируется позитивными эмоциями. Такими выводами мы обязаны работе врача Барбары Л. Фредриксон из Университета Северной Каролины. Согласно ее теории, концентрация на позитивных эмоциях ускоряет достижение физиологического баланса после стресса, мобилизует людей на активность во внешней среде — вместо того, чтобы удирать, драться или замерзать — и освобождает от туннельного мышления.

    Вот пару советов от Мелани Гринберг, которые помогут вам повысить настроение:

    • Творческие занятия — они вызывают радость, развивают творческие способности
    • пробовать новое — будит любопытство, увеличивает способность учиться
    • амбициозные задачи — они интересны и поддерживают ощущение эффективности
    • вспоминая хорошие воспоминания — приносит удовлетворение и открывает новые перспективы
    • проводить время с родными — увеличивает ощущение любви и защищенности.
    • Необходимо подобрать те (или найти другие), которые нам больше подойдут, и каждый раз вводить их в наш дневной распорядок, чтобы тренироваться постоянно, т.е. каждый раз, конкретно после них в течение какого-то периода времени, подумайте о творческих решениях этих проблем.

      Преодолевайте стресс — развивайте хорошие привычки

      Между стрессом и мозгом существует обратная связь: чем больше стресс, тем больше психологическое значение, которое препятствует влиянию рациональной префронтальной коры на миндалину, увеличивает состояние физиологического возбуждения тела и останавливает достижение баланса. Вот почему очень важно радикально следовать правилам здорового стиля жизни, не обращая внимания на стрессы: есть осознанно (а не «поглощать» стресс), пить в небольших количествах («наркоз» алкоголем может привести к зависимости, а еще повышает утомленность организма, вынужденная переваривать никчемные калории), побеспокойтесь про качество сна (бессонница ослабляет способность сосредоточиваться и теряет аппетит) или постоянно занимайтесь спортом (для снижения концентрации гормонов стресса).

      Наш мозг податлив, а это означает, что всю жизнь он может создавать новые нейронные связи. Эта поразительная способность из-за того, что у мозга так много «на голове», что он должен регулярно улучшить собственное функционирование. А это значит, что если мы постоянно практикуем здоровую связь между миндалевидным телом и префронтальной корой, мы разовьем привычки, которые дадут возможность нам быть более устойчивыми к стрессу.

      Заставь свой мозг работать | Эми Брэнн

      Как разгрузить мозг и снять стресс: ТОП 8 эффективных способов

      , , , , ,